1、仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。
2、哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。
3、坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。
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